آخرين اخبار – حوادث – دانلود – عکس – فيلم – آموزش- فال

آیا شما هم دوست دارید لاغر شوید ؟ در این مطلب توصیه ای جالب برای کاهش وزن ذکر شده است .

پژوهشگران می‌گویند؛ اگر با یک دوست ورزش کنید، بیشتر موفق می‌شوید تا وزنتان را کاهش دهید.
به گزارش ایسنا، محققان توصیه می‌کنند؛ اگر قصد دارید به کلاس ورزش یا ژیمناستیک بروید فراموش نکنید که دوستتان را نیز همراه خود ببرید چون نتایج یک تحقیق جدید نشان داده است که ورزش کردن با یک همراه، تاثیر تمرینات را در کاهش وزن بیشتر می‌کند.

در این پژوهش محققان دانشگاه پنسیلوانیا به سرپرستی پروفسور شیریکی کومانییکا مطالعات خود را طی یک دوره دو ساله انجام داده‌اند و در این مدت روی ۳۴۴ زن و مرد آزمایش و بررسی کرده‌اند. هدف داوطلبان شرکت کننده در آزمایش این بود که طی دوره مشخص شده وزن خود را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش داده و در همین حد نگه دارند. این افراد رژیم غذایی سالمی داشتند و برای فعالیت بدنی در جلسات کلاسهای ورزشی ثبت نام کردند.

۶۳ نفر از این افراد به تنهایی در کلاسها شرکت کردند و ۲۸۱ نفر به همراه یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در کلاس‌ها ثبت نام کردند. پس از تجزیه و تحلیل نتایج این تمرینات محققان دریافتند: افرادی که با یک همراه تمرینات را انجام داده بودند در تمام دوره‌ها بیشترین میزان کاهش وزن را داشتند.

بسیاری از افراد چاق این جمله را در مواجه با اطرافیانشان به کرات تکرار می کنند : به نظرم در این ماه خیلی چاق شده ام ، نظر شما چیست؟

آیا روراست بودن به کاهش وزنتان کمک می کند؟

تحقیق اخیر ما ،پیرامون میزان کاهش وزن و صداقت یا عدم صداقت درمورد آن است،که شما را هم دعوت می کند تا ببینید چقدر واقعیتها درمورد وزنتان با پاسخ به این سوال فاش می شود.
سپس ما از ۵ کارشناس خبره رژیم خواستیم تا فراتر از جوابهای این سوال روند و نه تنها آنچه را که از جوابهای شما می فهمند را بگویند بلکه حتی بگویند کدام رمز و رازها بهتر است که گفته شود و کدام بهتر است که پیش خودتان بماند. اگر می خواهید حقایقی را درمورد این موضوع بدانید که اغلب اوقات هم مبهم هستند و کسی اطلاع دقیقی از آن را ندارد، این مقاله را بخوانید.

افراد  چقدر درمورد وزنشان دروغ می گویند؟

وقتی که دوستانتان درمورد وزن شما می پرسند، ۴۲ درصد افراد راست نمی گویند. ۳۹ درصد افراد هم می گویند که ۱۰ پوند( هرپوند معادل است با۵۹/۴۵۳ گرم حدود نیم کیلوگرم) کم کرده اند.

به طور شگفت آوری،کارشناسان می گویند:این چیز بدی نیست.چرا؟

جسیکا لین رئیس یک مرکز سلامت در کارولینای شمالی می گوید:اینکه وزن شما چقدر است به دیگران ارتباطی ندارد.در جامعه ما وزن افراد مهم است و با جواب دادن به اینگونه سوالها خودتان را درگیر این سوالها می کنید.او ادامه می دهد: وزن عددی شما یا نشان دهنده تناسب وزن شماست یا نشان دهنده عدم سلامت شماست که حتی شما خودتان هم خیلی به آن توجهی نمی کنید.
به طور قابل توجهی،شما به همسرتان تقریبا حقایق بیشتری را می گوید.شما مایلید ۱۰ درصد کمتر به همسرتان درمورد وزنتان دروغ بگویید.

الیزابت سامر،نویسنده کتاب “۱۰ روشی که خانمها رژیم می گیرند” می گوید:شما نمی توانید واقعیتها را از همسرتان پنهان کنید.همچنین،حس رقابت بین شما و همسرتان خیلی کمتر از رقابت بین شما و دوستانتان است.روی هم رفته،گروه تحقیق ما موافقند که تنها کاری که می شود انجام داد این است که درمورد وزنتان با هیچ کس وارد بحث نشوید.اگر هم در چنین شرایطی قرار گرفتید می توانید روی کلیت موضوع یعنی سلامت تاکید کنید.

وقتی افراد اضافه وزن دیگران را متوجه می شوند چگونه و چقدر به آنها دروغ می گویند؟

فقط ۳۳ درصد از شما می گویید که اگر نیاز باشد که همسرتان چند کیلو وزن کم کند با او صادق هستید. درعوض، ۲۵ درصد از شما هیچ چیزی نمی گویید. ۴۲ درصد از شما هم روش زیرکانه ای را ترجیح می دهید (خوردن غذاهای سالم، و پیشنهاد ورزش کردن با همدیگر).در این مورد،اگرچه کار خوبی انجام می دهید اما ممکن است نتیجه معکوسی داشته باشد.
مارتین بینکز استاد روانشناسی در مرکز سلامت رفتاری می گوید:آیا واقعا فکر می کنید که همسرتان متوجه نمی شود که به او هویج و پنیر می دهید؟ چاقی یک خطر واقعی است بنابراین صحبت کردن با همسرتان پیرامون نگرانتیان درمورد سلامتی او هیچ ایرادی ندارد مخصوصا اگر صادقانه و با ملایمت و مهربانی درمورد آن صحبت کنید.سپس می توانید به او پیشنهاد کنید که با هم ورزش کنید.
وقتی یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده چاق به نظر می رسد، ۵۸ درصد از شما چیزی نمی گویید درحالی که ۳۲ درصد از شما سرزنشش می کنید.فقط ۱ درصد از شما به او پیشنهاد رژیم گرفتن و ورزش کردن را می دهید.
دنیز لاموث ،نویسنده،می گوید:بیشتر افراد می ترسند که اگر به دوستانشان چیزی بگویند ممکن است هنگام صحبت با آنها در این مورد باعث عصبانیت دوستشان شوند.کاهش وزن شما برای آنها مهم است و اگر درمورد آنها احساس خطر می کنید نباید حساس باشید. بنابراین اگر با کسی رابطه خوبی دارید و برای او نگران هستید،نگرانتیان را در یک حالت آرام به او منتقل کنید.این مهم است که نگرانیتان را با صدای آرام و آهسته اعلام کنید نه اینکه دیگران فکر کنند شما درحال بحث و دعوا کردن با او هستید.

چقدر افراد خودشان را وزن کنند؟

وزن کردن یک روش بسیار مناسب برای ۷۲ درصد افرادی است که می خواهند بدانند چقدر وزن کم یا زیاد کردند. ۱۲ درصد از شما می گویید وزن کردن با شلوار جین در وزنتان مشکل ایجاد می کند و ۱۴ درصد از شما تا زمانی که به مطب دکتر نروید خودتان را وزن نمی کنید و از تمرین کردن با همدیگر پرهیز می کنید. همچنین از میان شما افرادی که وزنشان را خوب نگه داشتند ۳۶ درصد روزانه خودشان را وزن کردند درحالیکه ۲۶ درصد وزن کردن را به صورت هفتگی انتخاب کردند.

اگر وزنتان در نوسان است به این علت می باشد که میزان آبی که بدنتان نگه می دارد و مقدار غذایی که می خورید در میزان وزنتان نقش مهمی دارد.
تحقیقات نشان داده که آگاهی از وزنتان یک امتیاز خوب است.
سامر می گوید:سالهای پیش،من به شما گفته بودم که وزنتان را بیش از ۲ بار در هفته نکشید. اما اطلاعات ارائه شده از دفتر بین المللی کنترل وزن نشان می دهد که هزاران نفر که کاهش وزن موفقیت آمیزی داشتند چندین بار در هفته خودشان را وزن می کردند و درصورت مشاهده اضافه وزن فعالیتهایشان را شروع می کردند.
وزن کردن در ادامه دادن پروژه کاهش وزن بسیار مهم است همچنین حس خوبی به شما می دهد. شما نیاز دارید بدانید در کجای کار هستید.
بلینکز پیشنهاد می کند که اضافه وزنتان را روی یک نمودار رسم کنید. زمانی که وزنتان زیاد شد، به شما کمک می کند که تغییرات کوچکی را روی نمودار انجام دهید تا نتایج بزرگتری را مشاهده کنید.کارشناسان می گویند به خاطر داشته باشید که وزن کردن فقط قسمت کوچکی از مساله ی کنترل وزن است.اگر وزن کردن مداوم فکر شما را خراب می کند کارشناسان می گویند می توانید به اندازه ی لباس خود به خصوص به سایز لباسهای و شلوار های  جین  خود توجه کنید زیرا این لباسها به خوبی اندازه ی و میزان لاغر شدنتان را نشان می  دهند .

“متابولیسم” یا “سوخت و ساز” بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.

علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :

۱- گرسنگی

۲- رژیم غذایی کم کالری

۳- خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.

۴- ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی

۵- کم کاری تیروئید

حال ۷ راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برایتان ذکر می کنم :

۱- صبحانه را حتماً بخورید:
برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت ۱۰) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همانطور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

۲- افزایش تعداد وعده های غذایی :
به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در ۶ وعده بخورید نه اینکه بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

۳- خوردن غذاهای کم کالری :
سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.

۴- ورزش کردن:
اگر شاغل هستید سعی کنید روزانه مقداری از مسیر کار خود را پیاده بروید. به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید. به جای سوار شدن به ماشین، پیاده روی کنید. سعی کنید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا پیاده روی کنید تا انرژی بدنتان را بسوزانید. به جای اینکه پول خود را صرف خرید داروهای قلابی لاغری کنید ، هفته ای ۳ تا ۴ بار و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید. این کار بهترین راه برای افزایش متابولیسم است.

۵- هیچ وقت گرسنه نمانید:
اگر در حال اجرای رژیم لاغری هستید یا می خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید، زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید. هیچ وقت برای ۵ تا ۶ ساعت بین وعده های غذایی خود گرسنه نمایند.

۶- برنامه غذایی منظمی داشته باشید:
وعده های غذایی کم حجم خود را با فاصله ی زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید. هیچ وقت، هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید و در یک وعده کمتر از مقدار مشخص شده، غذا نخورید، زیرا این کار باعث می شود برای رفع گرسنگی خود تنقلات پرکالری و بی فایده را مصرف کنید که باعث افزایش وزن شما می شوند.

۷- روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید:
مصرف آب به مقدار کافی باعث می شود دستگاه گوارش بدن کار خود را به خوبی انجام دهد و هضم و جذب مواد غذایی به نحو موثر انجام شود. بنابراین از بروز یبوست و سایر اختلالات گوارشی جلوگیری می کند. همچنین باعث حفظ شادابی پوست می شود، زیرا ممکن است با رژیم گرفتن پوست کمی حالت طراوت خود را از دست بدهد.

“متابولیسم” یا “سوخت و ساز” بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.
علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :
۱- گرسنگی
۲- رژیم غذایی کم کالری
۳- خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.
۴- ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی
۵- کم کاری تیروئید
حال ۷ راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برایتان ذکر می کنم :

۱- صبحانه را حتماً بخورید:

برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت ۱۰) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همانطور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

۲- افزایش تعداد وعده های غذایی :

به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در ۶ وعده بخورید نه اینکه بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

۳- خوردن غذاهای کم کالری :

سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.

۴- ورزش کردن:

اگر شاغل هستید سعی کنید روزانه مقداری از مسیر کار خود را پیاده بروید. به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید. به جای سوار شدن به ماشین، پیاده روی کنید. سعی کنید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا پیاده روی کنید تا انرژی بدنتان را بسوزانید. به جای اینکه پول خود را صرف خرید داروهای قلابی لاغری کنید ، هفته ای ۳ تا ۴ بار و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید. این کار بهترین راه برای افزایش متابولیسم است.

۵- هیچ وقت گرسنه نمانید:

اگر در حال اجرای رژیم لاغری هستید یا می خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید، زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید. هیچ وقت برای ۵ تا ۶ ساعت بین وعده های غذایی خود گرسنه نمایند.

۶- برنامه غذایی منظمی داشته باشید:

وعده های غذایی کم حجم خود را با فاصله ی زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید. هیچ وقت، هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید و در یک وعده کمتر از مقدار مشخص شده، غذا نخورید، زیرا این کار باعث می شود برای رفع گرسنگی خود تنقلات پرکالری و بی فایده را مصرف کنید که باعث افزایش وزن شما می شوند.

۷- روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید:

مصرف آب به مقدار کافی باعث می شود دستگاه گوارش بدن کار خود را به خوبی انجام دهد و هضم و جذب مواد غذایی به نحو موثر انجام شود. بنابراین از بروز یبوست و سایر اختلالات گوارشی جلوگیری می کند. همچنین باعث حفظ شادابی پوست می شود، زیرا ممکن است با رژیم گرفتن پوست کمی حالت طراوت خود را از دست بدهد

بعضی افراد برای اینکه خیلی سریع و در مدت زمان کوتاهی لاغر شوند، به رژیم های لاغری غیر علمی و نامتعادلی رو می آورند که هر چند باعث کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه می شوند ، ولی صدمات جبران ناپذیری بر سلامتی بدن وارد می کنند. چند نمونه از این رژیم های غیر اصولی را در قسمت زیر برای شما بیان کرده ایم.

الف) رژیم صفر کالرى: رژیمى است که هیچ کالرى اى به بیمار نمى رسد و فقط مایعات و الکترولیت هاى بیمار تامین مى گردد. این رژیم براى وزن هاى بالا مورد استفاده قرار مى گیرد و معمولاً بیماران باید تحت کنترل در بیمارستان باشند. کاهش وزن در روز هاى اول در حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم و بعد از آن روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کاهش وزن را در بیمار شاهد خواهیم بود. اجرای این رژیم برای بیش از ۴-۲ هفته توصیه نمى شود.

ب) رژیم بسیار کم کالرى : این رژیم به شکل هاى مختلف مورد استفاده قرار مى گیرد. در بعضى از انواع آنها روزانه به فرد ۶۰۰- ۴۰۰ کالرى داده مى شود که ۸۰ درصد از این مقدار از کربوهیدرات ها تامین مى گردد و۱۰ درصد از چربى و ۱۰ درصد باقى مانده به پروتئین ها اختصاص مى یابد.

نوع دیگر این رژیم ها که بسیار هم رایج شده رژیمى است که کربوهیدرات آن بسیار پائین بوده یا اساساً فاقد کربوهیدرات است. در این رژیم ها استفاده از منابع پروتئینى آزاد ذکر مى گردد ؛ ماندد رژیم اتکینز .

در بعضى از انواع دیگر این رژیم ها روزانه به فرد ۱۰۰ گرم چربى و حدود ۱۶۰- ۱۰۰ گرم پروتئین داده مى شود. این رژیم ها باعث از دست رفتن سریع مایعات بدن شده و در اثر استفاده از آنها تهوع ، استفراغ و بى اشتهایى به دلیل افزایش کتون ها (مواد کتونى) در بدن عارض مى گردد. به طور کلى این رژیم ها، فقط به افرادى که در بیمارستان بسترى هستند و دسترسى به پرستار و پزشک بسیار آسان است، داده مى شود تا به طور همزمان مولتى ویتامین-مینرال و الکترولیت ها را دریافت مى کنند توصیه مى شود و از عوارض آن در افراد عادى مرگ ناگهانى، اریتمى قلبى، کاهش فشار خون، غش و بیهوشى، ریزش مو ، خشکى و پوسته پوسته شدن پوست و از همه مهم تر و شایع تر افسردگى است. برگشتن به وزن اولیه در این افراد سریع صورت مى گیرد.

ج) رژیم هاى فانتزى: انواع دیگرى از رژیم ها وجود دارد که رژیم هاى فانتزى نامیده مى شود. در واقع اینها رژیم هایى هستند که در هر روز یک میوه خاص را توصیه مى کنند یا مثلاً یک روز کامل فقط شیر یا بستنى و … می خورند که به دلیل کاهش کالرى دریافتى وزن کاهش مى یابد. ولى این کاهش از یک اصل بسیار مهم در کاهش وزن دور بوده و آن اصل تعادل است، یعنى این رژیم ها متعادل نبوده و تمام مواد مغذى مورد نیاز براى بدن فرد را به وى نمى رساند. در نتیجه این کاهش وزن عوارض بدى را در دراز مدت به دنبال خواهد داشت.

رژیم لاغری متعادل و اصولی
یک رژیم متعادل رژیمى است که تمام نیازهاى بدن را به مواد مغذى تامین کند و طورى نباشد که سلامت فرد را به خطر اندازد و عوارض سویى نظیر سردرد، ضعف و یا ریزش مو را به دنبال داشته باشد. همچنین باید در تنظیم رژیم علایق غذایى هر فرد، سن، شرایط اقتصادى و شرایط پزشکى وى در نظر گرفته شود و در پایان باید گفت که این رژیم باید قادر به تامین نیازهاى تغذیه اى فرد باشد یعنى حاوى غذاهایى باشد که از تمام گروه هاى غذایى انتخاب شده اند.در چنین رژیمى حتى الامکان از ذخایر چربى فرد براى تامین انرژى استفاده مى شود. باید بدانیم که رژیم هاى غذایى که در مدت طولانى تر کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب را میسر مى سازند رژیم هاى بهترى بوده و امکان برگشت وزن در آنها بسیار کم است.

بهترین نوع رژیم، رژیمى است که توزیع کالرى در آن به صورت زیر است :

درصد از کالرى دریافتى از منابع کربوهیدراتى (ترجیحاً کربوهیدرات هاى پیچیده مثل نان و برنج ).

درصد از کالرى دریافتى از منابع پروتئینى (انواع گوشت ها، لبنیات و حبوبات).?? درصد از کالرى دریافتى از منابع چربى (انواع روغن ها، مغزها و سس ها).

به نظر مى رسد که کاهش چربى رژیم هر چقدر بیشتر باشد، فرد سایز بیشترى کم مى کند. بنابراین اگر به دنبال سایز کم کردن هستید توصیه من به شما این است که چربى هاى رژیم خود را محدود کنید.در رابطه با رژیم کاهش وزن توصیه من به شما این است که هرچیزى که در دهان شما مزه شیرینى دارد (قند، شکلات، شکر، شیرینى، کیک، آبنبات و…) را از رژیم غذایى خود حذف کنید، از غذاهاى سرخ کرده و پرکالرى (نظیر چیپس، نوشابه ، مایونز، کله پاچه و …) پرهیز کنید و حتى الامکان پوست مرغ و چربی گوشت را جدا کنید و در هنگام طبخ از روش هایى نظیر آب پز کردن، طبخ در فر یا ماکروویو و یا کباب کردن استفاده کنید. حتماً قبل از وعده غذایى اصلى به خوردن مواد پرفیبر نظیر سالاد، کدو و … بپردازید. من سالاد کلم یا کاهو را همراه با آب لیموى تازه یا سرکه سیب توصیه مى کنم. سرکه سیب علاوه بر تاثیر برلاغرى تاثیرات زیادى بر پوست و زیبایى دارد (حتى الامکان از سرکه هاى فرآیند شده بپرهیزید).همچنین نوشیدن آب به میزان حداقل ۸ لیوان در روز را فراموش نکنید. در پایان بهتر است که بدانیم براى خانم ها رژیم هاى زیر ۱۲۰۰ کالرى و براى آقایان زیر ۱۴۰۰ کالرى توصیه نمى شود و بهترین رژیم ها آنهایى است که در ۶-۵ وعده غذایى تنظیم شده باشد و براى کاهش عوارض جانبى، کاهش وزن نباید بیشتر از ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه باشد. براى جلوگیرى از عادت کردن بدن، از استفاده بى اراده از رژیم های متعدد باید پرهیز کرد یعنى اینطور نباشد که چند هفته فرد در رژیم باشد و بعد آن را رها کند.

همچنین باید کاهش کالرى طورى باشد که به تدریج به کالرى پائین تر رسید تا بر اساس کاهش کالرى کاهش وزن صورت بگیرد.

آخرین موردى که بحث در مورد آن را لازم مى دانم موضوع ورزش است. در واقع ورزش نه تنها در مورد کاهش وزن بلکه در تمام موارد براى حفظ سلامتى بسیار کارآمد است. اما ما مى خواهیم راجع به تاثیرات شگرف آن همراه با رژیم غذایى صحبت کنیم. در حقیقت براى کاهش وزن ورزش نباید کمتر از ۳ بار در هفته و هر بار کمتر از ۲۰ دقیقه باشد. بهترین حالت ۳ بار در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه (مثلا پیاده روی ) است که فرد با توجه به توانایى هاى خود مى تواند مدت آن را به تدریج افزایش دهد تا به زمان مورد نظر دست یابد.

توصیه های لازم برای کاهش وزن را در مطلب بعدی می گوییم. با ما همراه باشید.

از نانهای سنگک , تافتون و بربری بعنوان نانهای سبوس دار نام برد که در کنترل میزان چربیهای خون , قند خون و فشار خون بسیار موثر هستند. وی اظهار داشت , بهتر است افراد برای پیشگیری از چاق شدن و اضافه وزن از این گونه نانها استفاده کنند زیرا نانهای سبوس دار مقادیری فیبر , ویتامین پ , منیزیم , آنتی اکسیدانها و استروژنهای گیاهی دارند.

بررسیهای این طرح نشان می دهد مردم غلات سبوس دار را کم مصرف می کنند. در این طرح مشخص شد که مردم بیشتر از غلات سفید و تصفیه شده (حدود ۲۰۱ گرم در روز) و کمتر از غلات کامل (حدود ۹۳ گرم در روز) استفاده می کنند .
براساس همین مطالعه شیوع عوامل متابولیکی (پرفشاری خون , بالا بودن سطح چربی خون , چاقی شکمی , بالا بودن قند ناشتای خون ) در افرادی که غلات کامل و سبوس دار کمتری دریافت می کردند , بیشتر بود.

با افزایش دریافت نانهای سبوس دار کاهش معنی داری در خطر ابتلا به بالا بودن سطح « تیری گلیسیرین» , پرفشاری خون و سندرم متابولیک مشاهده شد. این یافته ها نشان می دهد مصرف زیاد نانهای سفید و بدون سبوس با عوامل خطر بیماریهای قلبی ـ عروقی همراه است .
با توجه به اینکه عوامل ژنتیکی , متابولیکی و محیطی در بروز اختلالات چربی خون نقش دارند , استفاده از نانهای سبوس دار در رژیم غذایی در پیشگیری از این بیماری موثر است .

بدون نیاز به رعایت رژیم غذایی خاص، با رعایت این روش ها در زندگی مطمئن باشید که با سرعت می توانید به وزن ایده آل خود دست یابید. این روزها انواع متنوعی از رژیم های غذایی باب شده است که باعث کاهش وزن سریع می شود اما به همراه تحمل احساس گرسنگی و محرومیت شدید و متاسفانه به همان سرعت که وزن کم می شود، مجددا به حالت اول برمی گردد و حتی بیشتر هم می شود. در حالیکه برای حفظ این کاهش وزن و عدم برگشت وزن اضافی بهتر است برنامه ای متعادل با روندی آهسته را دنبال کنید و این کار حتی بدون رعایت رژیم غذایی حاصل قابل انجام است. تنها با کمی تغییر در برنامه و روش زندگی خود می توانید این موفقیت را تجربه کنید. مثلا ۵/۰ کیلوگرم چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است و رها شدن از این میزان کالری با انجام ورزش و رعایت رژیم مناسب می تواند باعث کاهش ۵/۰ کیلوگرم وزن در هر هفته شود. اگر می خواهید وزن جاری خود را به همین میزان حفظ کنید تنها کافی است ۱۰۰ کالری در روز کمتر مصرف کنید تا از افزایش وزن خود در هر سال بکاهید و اما بعضی از روش های موثر برای کاهش وزن بدون نیاز به رعایت رژیم غذایی خاص عبارتند از:

۱- عدم حذف صبحانه از بین وعده های غذایی : یکی از عادت های افرادی که توانسته اند به طور موفق به وزن نرمال و ایده ال خود برسند، خوردن صبحانه در هر روز است. خیلی از مردم تصور می کنند که حذف صبحانه بهترین روش برای کم کردن مصرف کالری است در حالیکه در بقیه ساعت های روز بیشتر می خورند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر روز صبحانه می خورند کم وزن تر از افرادی هستند که این وعده غذایی را حذف می نمایند.

۲- آشپزخانه را در شب تعطیل کنید : زمانی را در شب در نظر بگیرید که دیگر غذایی خورده نشود. این کار باعث می شود که از خوردن غذا یا هله هوله در هنگام تماشای تلویزیون در ساعت های آخر شب صرف نظر کنید. بعد از خوردن شام در ابتدای شب می توانید یک فنجان چای، آب نبات یا ظرفی کوچک بستنی بخورید و سپس بلافاصله مسواک بزنید تا دیگر بعد از این زمان تا آخر شب سراغ خوراکی نروید.

۳- نوشیدنی های مناسبی انتخاب کنید : نوشیدنی های شیرین سرشار از کالری است در حالیکه باعث رفع گرسنگی نیز نمی شود. بهتر است تشنگی خود را با آب، آب میوه (مرکبات طبیعی)، شیر کم چربی و یا مقدار کمی از سایر آب میوه های ۱۰۰% طبیعی بر طرف کنید.

۴- مصرف سبزیجات و میوه جات : خوردن سبزیجات و میوه جات کم کالری و پر حجم باعث حذف غذاهای با چربی زیاد و کالری بالا می شود. بهتر است گوشت را از مرکزیت بشقاب خود حذف کنید و در عوض سبزی را جایگزین کنید. همچنین می توانید ناهار و شام خود را با یک ظرف سالاد شروع کنید. بهتر است آشپزخانه خود را از انواع سبزیجات و میوه جات پر کنید. این نوع رژیم غذایی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و … است.

۵- مصرف غلات : غلاتی همچون برنج برشته و بو داده، ذرت و نان جو سرشار از فیبر است و مصرف آنها باعث احساس سیری برای مدت بیشتری می شود.

۶- طبیعت و محیط اطراف خود را کنترل کنید : برای مثال می توانید آشپزخانه خود را تنها از مواد غذایی سالم و مغذی پر کنید، این کار باعث می شود که کمتر به رستوران بروید و از غذاهای رستوران استفاده کنید. قبل از رفتن به مهمانی غذایی سبک بخورید تا از خوردن انواع هله هوله در مهمانی صرف نظر کنید. قبل از اینکه بخواهید به طرف غذا بروید ۱۵ دقیقه صبر کنید و سپس یک لیوان پر از آب بخورید.

۷- مقدار هر وعده غذایی خود را کم و مختصر کنید : اگر تنها بتوانید این عادت را پیشه خود کنید، ۱۰ تا ۲۰ % می توانید باعث کاهش وزن خود شوید. مقدار وعده های غذایی شما چه در رستوران چه در خانه اغلب بیش از اندازه نیاز شماست. بهتر است میزانی را انتخاب کنید تا از برداشتن بیش از اندازه غذا اجتناب کنید. همچنین می توانید ظرف غذای خود را کوچکتر انتخاب کنید.

۸- به گام های خود اضافه کنید : شما می توانید مسافت سنج یا گام شماری به همراه داشته باشید و به تدریج به تعداد و مقدار آن بیافزایید تا به ۱۰۰۰۰ گام در روز برسد. برای رسیدن به این هدف راه های زیادی وجود دارد مثلا می توانید حتی هنگام صحبت با تلفن راه بروید.

۹- در هر وعده غذایی خود پروتئین بگنجانید : اضافه کردن منابع پروتئین کم چربی در هر وعده غذایی سبب می شود که برای مدت زمان بیشتری سیر باشید و کمتر پر خوری کنید. مثلا ماست کم چربی، مقدار کمی آجیل، کره بادام زمینی، گوشت کم چربی و … می توانید منابع پروتئینی موثری باشد. متخصصان همچنین پیشنهاد می کنند که برای حفظ قند خون در سطح متعادل می توانید تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید (هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار) ولی در هر وعده کم بخورید.

۱۰- مواد غذایی سبک را جایگزین کنید : مثلا به جای خوردن فرآورده های لبنی و گوشت پر چرب، نوع رژیمی و کم چربی آن را انتخاب کنید یا به جای مصرف سس سالاد برای خوردن سالاد می توانید مقدار کمی سرکه به سالاد اضافه کنید. یا به جای مصرف سس مایونز بر روی ساندویچ سس خردل را امتحان کنید.

۱-هیچ کدام از گروه های مواد غذائی از رژیم غذائی تون حذف نشه
۲- هفته ای بیش از ۱ کیلو وزن کم نکنید
۳- کالری دریافتی تون کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نشه
۴- به اندازه کافی بخوابید
۵- سعی کنید استرس و اضطراب در زندگیتان وجود نداشته باشد
۶- به خودتان گرسنگی ندهید این امر باعث افت سایر فعالیت‌های متابولیسمی شما می‌شود
۷- مدت طولانی‌تری ورزش کنید چرا که پس از ۳۰ دقیقه ورزش شدید بدن شما شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای تولید انژری می‌کند.
۸- ورزش‌هایی را که نیاز به انرژی زیاد دارند مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، اسکی، شنا و یا آیروبیک انتخاب کنید
۹- تمرینات خود را متنوع کنید
۱۰- هر ۶ هفته فعالیت‌های روزانه خود را تغییر دهید
۱۱- خوب صبحانه بخورید
۱۲- از مصرف الکل و کشیدن سیگار خودداری کنید
۱۳- تغییرات در روش غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی از نکاتی است که همیشه باید در صدر قرار گیرد و باید بطور مستمر به آنها پرداخت و استمرار آن تنها به مدت سه روز ،سه ماه و یا سه سال نباشد
۱۴- برای بدست آوردن وزن دلخواه باید مصرف شکر را کم کرد. این ماده، مستقیما به چربی‌های بدن افزوده نمی‌شود ولی معمولا همراه با غذاهای پرچرب استفاده می‌شود
۱۵- در انجام تمرینات روزانه خود استمرار داشته باشید
۱۶- ورزش منظم روزمره به صورت نرمشهای سبک و پیاده روی به مدت ۱ ساعت صبح و ۱ ساعت عصر بسیار مفید و ضروری است
۱۷- کلید کاهش وزن دائمی ورزش کردن منظم و تغذیه مناسب در کنار تغییر عادات تغذیه ای است

گاهی وقتها علی رغم رعایت نکاتی مانند فعالیت ورزشی مناسب و مصرف و سوزاندن …ناگهان ممکن است دچار اضافه وزن گردید

این تعجب آور نیست که غذاهایی سر شار از سرخ کردنی‌ها و دسرهای شیرین و الکل‌ها و نیز وعده‌های غذایی حجیم چاق کننده هستند و همینطور این طبیعی است که اگر دریافت کالری بیش از سوزاندن آن باشد هم، سبب افزایش وزن می‌گردد.اما چیزی که مهم است این است که علی رغم رعایت نکات بهداشتی، مانند محاسبۀ میزان کالری دریافت شده و مصرف و سوزاندن آن، فعالیت ورزشی مناسب و نهایتاً رعایت سبک زندگی به نحوی که شما هرگز اضافه وزن و یا چاقی نداشته باشید ناگهان بنا به دلایلی ممکن است دچار اضافه وزن گردید که حتی نمی‌توانید باور کنید که چه اتفاقی افتاده؟

حال در ذیل به پنج دلیلی که ممکن است این افزایش وزن را به دنبال داشته باشد اشاره می‌نمائیم:

۱- فقدان خواب مناسب:

در افرادی که از خواب مناسب و کافی برخوردار نیستید سیستم فیزیولوژی وبیومکانیکال بدن به نحوی خواهد بود که سبب افزایش جذب و ذخیره چربی در بدن می‌گردد. از طرف دیگر بعضی ها برای اینکه بتوانند شب را براحتی یا به زودی بخوابند به خوردن غذای بیشتر یا میان‌ وعده هایی پر کالری می‌‌پردازند که آن نیز سبب تجمع کالری و باز هم افزایش وزن می‌‌گردد. ضمن اینکه علائمی‌از خستگی زودرس، چرتهای روزانه و تحرک پذیری بیش از حد خواهند داشت.

بکوشید خواب مناسب در حدود ۸ ساعت در روز داشته باشید.

شبی ۱۵ دقیقه زودتر به تخت خواب خود بروید، ورزش را بیشتر و منظم انجام دهید تا اینکه کم کم خواب شما بیشتر و منظم تر گردد.

۲- استرس:

یکی از دلایلی که در افزایش وزن می‌‌تواند مؤثر باشد استرس روزانه برای تلاش بیشتر برای درآمد بیشتر و یا درگیری‌های روزمره ای و… همگی سبب افزایش ترشح هورمونهای وابسته به استرس مانند کورتیزول، لپتین و… می‌گردد که همگی از نظر بیوشیمی‌ایی سبب تجهیز بدن برای مقابله به سوخت بیشتر می‌گردد و نهایتاً تجمع وافزایش کالری را بدنبال خواهد داشت در حالی که مصرف آن متناسب با افزایش نیست و سبب ذخیره و چاقی در ناحیه شکم می‌گردد. از طرف دیگر افرادی که تحت استرس قراردارند با خوردن موادی سرشار از کربوهیدرات وشیرینی احساس بهتری پیدا می‌کنند و علت آن نیز به سبب ترشح بیشتر سروتونین درمغز و اثر آرامش‌بخش آن می‌باشد. لذا پزشکان توصیه می‌کنند این افراد باید تحت انجام روش‌های آرامش دهنده و ورزش منظم قرار گیرند.

۳- دریافت دارو:
مصرف بعضی داروها که جهت درمان بیماری هایی همچون افسردگی، دیابت، اختلالات سایکوز، تشنج، میگرن و فشارخون استفاد می‌شود سبب افزایش وزن نیز می‌گردد.گر چه بعضی داروها خود مستقیماً اثری بر چاقی ندارند، برای مثال داروهای ضد افسردگی به دلیل بهبود وضعیت بیمار سبب افزایش میل بیمار به خوردن می‌گردد که نهایتاً منجر به افزایش وزن می‌شود و یا بعضی داروها سبب تجمع آب در بدن شده و افزایش وزن موجود به دلیل وزن آب اضافی موجود در بدن می‌باشد.

به هر حال داروهای ذیل در ایجاد افزایش وزن مؤثر شناخته شده است:

*استروئیدها
*داروهای ضد افسردگی
*داروهای ضد سایکوز
*داروهای ضد تشنج
*داروهای ضد فشار خون
*داروهای دیابتی
*داروهای سوزش سردل

در نهایت سلامتی جسمی ‌و روحی شما گاهی به افزایش مختصر وزن برتریت دارد گر چه با رعایت رژیم غذایی و ورزشهای منظم روزانه نیز می‌توان آنرا کنترل نمود.

شایعترین بیماری که سبب افزایش وزن می‌گردد هیپوتیروئیدی است که با علائمی ‌همچون کاهش اشتها، افزایش خواب و خستگی زودرس، افزایش وزن، صدای خشن، عدم تحمل سرما و سر درد نمایان می‌گردد و نادرترین بیماری که سبب افزایش وزن می‌گردد سندرم کوشینگ است که بدلیل افزایش بیش از حد کورتون در بدن می‌باشد که البته گاهی نیز دریافت بیش از حد کورتون ها هم مشکل فوق را ایجاد می‌کند. در هر صورت فراموش نکنید که حتما در خصوص بیماری و یا عدم مصرف داروهای خود با پزشک مشورت نمائید و صرفاً برای کاهش وزن داروی مصرفی خود را قطع نکنید. .

۴- یائسگی :

دلیل دیگری که ممکن است سبب افزایش وزن گردد یائسگی در زنان می‌باشد که به دلیل کاهش فعالیت و نیز کاهش هورمون های زنانه، اشتها در این افراد افزایش یافته و نیز به افسردگی مستعد گردیده و کم خواب نیز می‌گردند که همه عوامل فوق در چاقی زنان در این سن می‌تواند مؤثر باشد. در واقع کاهش استروژِن سبب می‌گردد تا چربی های اضافی در شکم و در قسمت میانی بدن بیشتر ذخیره و نمایان گردد.

امّا در صورتیکه زنان یائسه، از یک رژیم غذایی سالم و برنامۀ منظم ورزشی بهره ببرند همچنین به میزان کافی ویتامین D و کلسیم دریافت کنند براحتی می‌توانند با چاقی و اضافه وزن خود مبارزه نمایند و از بدنی سالم و وزنی مناسب برخوردار گردند.

اگر دنبال راهی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری هستید، این مطلب را بخوانید. قدم های عملی ذیل شما را در این راه کمک می نمایند:

قدم اول- با رژیم گرفتن خداحافظی کنید.
رژیم ها را فراموش کنید. در حقیقت شما باید کلمات “رژیم و رژیم گرفتن” را از ذهن تان پاک کنید، زیرا مانعی بر سر راه شما هستند. آنها جلوی کاهش وزن شما را می گیرند.

قدم دوم- به سالم خوردن توجه کنید، نه به کالری مواد غذایی!
عبارت “سالم غذا خوردن” از عبارت “رژیم گرفتن” بسیار زیباتر است. از امروز این لغت را بکار برید.

قدم سوم- وزنه را کنار بگذارید.
وزن کردن مکرر باعث لاغر شدن شما نمی شود، فقط ترس شما را زیاد می کند. خیلی از کسانی که چند بار در روز خود را وزن می کنند، پس از مدتی ناامید شده و دیگر از ترازو می ترسند. در نتیجه تا مدت ها خود را وزن نمی کنند و افزایش وزنی تا ۲۰ کیلوگرم پیدا می نمایند، بدون آن که به آن توجه کرده باشند. لذا همین الان ترازو را کنار بگذارید، زیرا برای قدم بعدی به آن نیاز دارید.

قدم چهارم- در مورد وزنتان نگران نباشید.
این که شما دائما نگران وزنتان باشید، مشکل شما را حل نخواهد کرد. لذا به جای نگرانی دائمی، با مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه، راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید. دلایل آن که شما باید نگرانی برای کاهش وزن را کنار بگذارید. احساس نگرانی در مورد وزنتان باعث می شود برای حل مشکل تان ناتوان تر شوید.، نگرانی باعث ایجاد حس شکست در شما می شود.
در نتیجه شما در نبرد کاهش وزن،از پیش شکست خورده هستید، نگرانی باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید، حس نگرانی تمرکز شما را برای موفقیت مختل خواهد کرد. لذا به جای نگرانی، کاری کنید که از کاهش وزن لذت ببرید.

قدم پنجم- در دنیای واقعی قدم بردارید، نه در عالم رویا
تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی، شما را در ادامه ی رژیم ناامید خواهد کرد. اگر از چاقی شدید رنج می برید، باید بدانید با ۱۰ درصد کاهش وزن، به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما تسهیل خواهد نمود. لذا لباس هایی را که تا ۶ ماه پیش می توانستید بپوشید، ولی امروز دیگر اندازه شما نیستند را به عنوان هدف انتخاب نمایید تا اندازه ی بدنتان به آن برسد.

قدم ششم- به جلوتر نگاه کنید.
نگران نباشید هفته آینده و یا ماه آینده ، وزن شما چقدر خواهد شد. آینده نگر باشید و برنامه درازمدت برای لاغر شدن داشته باشید، مثلا بگویید ۶ ماه دیگر.

قدم هفتم- برای ۷ روز آینده، تقویم غذایی خود را یادداشت کنید.
شاید شما هم این جمله را شنیده اید که : “من هیچ چیز نمی خورم، ولی چاق می شوم”. واقعیت آن است که هیچ کس با نخوردن چاق نمی شود، مگر اینکه اشتباه کند. لذا برای ۷ روز: هر چیزی را که می خورید یادداشت کنید.، زمان خوردن هرچیزی را نیز یادداشت کنید. خود را گول نزنید. هدف از نوشتن تقویم غذایی این است که ببینید واقعا چه چیزهایی می خورید! همچنین به شما کمک می کند زمان خوردن خود را هم بدانید، زیرا بی نظمی در ساعات خوردن نیز اشتهای کاذب شما را تحریک می کند.

قدم هشتم- یک برنامه سالم غذایی برای خود تهیه کنید.
این برنامه غذایی باید ساده باشد:
۱- به طور مرتب از این مواد خوراکی استفاده کنید:
میوه، سبزیجات ، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگک، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار، جو / روزانه حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید / روزانه حداقل ۳ تا ۵ واحد نان و غلات سبوس دار مصرف کنید / از مصرف آرد سفید تا آنجایی که می توانید خودداری کنید. همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید.

۲- به طور مرتب از لبنیات کم چرب استفاده کنید:
شیر کم چرب ، ماست کم چرب، پنیر کم چرب / روزانه حداقل ۳ واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.

۳- این غذاهای پروتئینی را بخورید:
تخم مرغ ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست ، سویا / اگر کلسترول خون شما بالاست، بیش از ۲ عدد تخم مرغ در هفته مصرف نکنید / از گوشت قرمز نهایتا ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار به طور متوسط ۶۰ تا ۷۰ گرم مصرف کنید / از پروتئین گیاهی مانند سویا ، لوبیا و به طور کلی حبوبات نیز حتما استفاده کنید / ماهی به ویژه ماهی های چرب را که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده می شوند را ۲ بار در هفته بخورید.

۴- از این مواد غذایی بسیار کم و یا اصلا مصرف نکنید:
روغن، کره، سس مایونز ، خامه، شکر / سعی کنید حداکثر ۳۰ درصد کالری مصرفی شما از چربی ها و روغن باشد.
روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص ، روغن کانولا و روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند / از مصرف مارگارین و روغن نباتی جامد که حاوی چربی ترانس هستند، خودداری کنید.

۵- نوشیدنی ها:
آب، آب میوه طبیعی ، چای و یا قهوه (به شرطی که به آنها شکر یا قند اضافه نکنید) را می توانید در طی روز مصرف کنید.

۶- از تنقلات و شیرینی ها به طور مناسب استفاده نمایید.
از انواع شیرینی جات، کیک، شکلات، کاکائو، چیپس و ذرت بو داده به میزان مناسب استفاده کنید، زیرا حذف کامل و طولانی مدت این مواد از رژیم افراد غیرممکن خواهد بود.